Dieta Baja en FODMAPs: Qué Es y Cómo Empezar

¿Qué son los FODMAPs?

FODMAP es un acrónimo en inglés que se refiere a un grupo de carbohidratos de cadena corta que el intestino delgado no absorbe bien:

• F — Fermentables
• O — Oligosacáridos (fructanos, galacto-oligosacáridos)
• D — Disacáridos (lactosa)
• M — Monosacáridos (fructosa en exceso)
• A — And (y)
• P — Polioles (sorbitol, manitol)

Cuando estos carbohidratos llegan al intestino grueso sin haber sido absorbidos, las bacterias los fermentan. Esto produce gas, hinchazón, dolor abdominal y cambios en las evacuaciones — exactamente los síntomas del SII.

¿Para quién es esta dieta?

La dieta baja en FODMAPs fue desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash (Australia) y está recomendada por la AGA y la BSG como tratamiento de primera línea para el SII.

Ha demostrado mejorar los síntomas en el 50-80% de los pacientes con SII. Sin embargo, no es para todos:

• Sí es para: personas con diagnóstico de SII que no han respondido a cambios dietéticos generales
• No es para: personas sin SII, personas con trastornos alimentarios, o como dieta para bajar de peso

Las 3 fases de la dieta

La dieta baja en FODMAPs no es una dieta de por vida. Es un proceso de 3 fases:

Fase 1: Eliminación (4-6 semanas)

Se eliminan todos los alimentos altos en FODMAPs. El objetivo es ver si los síntomas mejoran. Si no mejoran en 6 semanas, los FODMAPs probablemente no son tu problema principal.

Fase 2: Reintroducción (6-8 semanas)

Se reintroduce un grupo de FODMAPs a la vez, en cantidades crecientes, para identificar cuáles te causan síntomas y en qué cantidad. No todos los FODMAPs afectan a todos por igual.

Fase 3: Personalización (de por vida)

Con la información de la fase 2, se construye una dieta personalizada que solo evita los FODMAPs específicos que te causan problemas, en las cantidades que tu intestino no tolera.

Alimentos permitidos (bajos en FODMAPs)

Frutas: plátano (no muy maduro), uva, naranja, mandarina, fresa, arándano, kiwi, piña, melón

Verduras: zanahoria, pepino, papa, jitomate, calabacita, espinaca, lechuga, ejotes, berenjena, pimiento

Proteínas: pollo, res, cerdo, pescado, huevo, tofu firme

Cereales: arroz, avena (sin gluten), quinoa, maíz, tortilla de maíz

Lácteos: leche deslactosada, quesos curados (parmesano, cheddar), yogurt deslactosado

Otros: aceite de oliva, sal, pimienta, jengibre, cúrcuma

Alimentos a evitar en la fase de eliminación

Frutas: manzana, pera, mango, sandía, cereza, durazno, ciruela

Verduras: cebolla, ajo, brócoli, coliflor, champiñón, chícharo, alcachofa, espárrago

Cereales: trigo, centeno, cebada (pan, pasta, galletas regulares)

Lácteos: leche regular, yogurt regular, queso fresco, helado

Legumbres: frijol, lenteja, garbanzo, haba

Edulcorantes: miel, jarabe de agave, sorbitol, manitol, xilitol

Consejos prácticos

1. No lo hagas solo. Idealmente, trabaja con un nutriólogo familiarizado con la dieta FODMAPs
2. Usa la app de Monash. La aplicación de la Universidad de Monash es la referencia más confiable para saber qué alimentos son bajos o altos en FODMAPs
3. Lee las etiquetas. Muchos productos procesados contienen cebolla, ajo o edulcorantes altos en FODMAPs
4. La cantidad importa. Muchos alimentos son bajos en FODMAPs en porciones pequeñas pero altos en porciones grandes
5. No la hagas indefinidamente. La fase de eliminación es temporal — el objetivo siempre es reintroducir la mayor cantidad de alimentos posible